Eco Mulheres: abril 2010

Alimentação saudável é fundamental em qualquer faixa etária

Frutas, verduras, legumes e grãos são fundamentais para uma alimentação saudável e balanceada.

Mudar a alimentação e, ao respeitar as limitações de digestão do organismo, você conquistará mais qualidade de vida. “Tudo ficará melhor: pele, cabelo, intestino, controle de peso.

A qualidade da alimentação tem efeito cumulativo. Se o cuidado começa cedo, a chance de o indivíduo ter mais saúde na terceira idade é muito maior. “A terceira idade começa na infância. É preciso comer certo desde jovem para não haver impactos na saúde no futuro”, explica o cirurgião coloprotologista Rached Hajad Traya, coordenador do pronto-socorro do Hospital do Trabalhador. O que é importante em qualquer idade – pratos coloridos, com equilíbrio entre nutrientes – é ainda mais para o idoso, com algumas particularidades.

Órgãos “enrugados”

O organismo envelhece de maneira sistêmica. “Coração, intestino, fígado e outros órgãos também ‘enrugam’. O metabolismo acaba alterado também. E isso afeta o processo digestivo”, afirma Traya. Em indivíduos saudáveis, já é preciso ter atenção quanto ao tamanho das porções e consistência dos alimentos, pois há redução natural da salivação e o uso de próteses pode complicar a mastigação, provocando engasgos. O corpo do idoso precisa de todos os nutrientes e a alimentação equilibrada vai ajudar a evitar patologias ou diminuir a incidência de doenças como câncer de colo retal. A exclusão completa de determinado item deve ser orientada pelo médico. O mesmo ocorre com o uso de suplementos vitamínicos e alimentares. Eles só devem ser usados com orientação de profissional habilitado e após um exame detalhado das necessidades nutricionais. Pozinhos, cascas, folhas e preparos energéticos milagrosos são bons mesmo apenas para quem vende. “Só quem tem necessidade específica de determinado nutriente pode tomá-lo em complementação. O que determina isso é a capacidade do organismo em assimilar esse ou aquele ingrediente”, observa Traya.

O envelhecimento altera a capacidade de absorção e síntese de alguns nutrientes, em especial as vitaminas e minerais. Depois dos 50 anos, a quantidade de vitamina D, por exemplo, precisa ser o dobro da consumida anteriormente. “O organismo perde a capacidade de síntese e o idoso fica menos exposto ao sol, um dos veículos de fixação da vitamina”, explica. A ingestão de sódio e ferro deve ser reduzida. “Por causa da menopausa, as mulheres perdem menos ferro do que ocorre em período fértil, devido aos sangramentos menstruais”, afirma o coloproctologista.

Quem tem doenças degenerativas ou comorbidades precisa prestar ainda mais atenção ao que coloca no prato. “Sal e gorduras podem agravar casos de doenças cardiovasculares. A diabete também precisa ter controle rigoroso na alimentação. É comum o paciente com dieta restritiva ter momentos de estresse e abuso justamente do item que precisa ser controlado. Isso prejudica o tratamento e a única consequência é para o próprio paciente”, observa Traya.

Preparo

O segredo para driblar limitações do cardápio e manter o interesse do idoso em insistir em uma alimentação saudável está no preparo dos alimentos. Como a consistência é importante, o ideal é dar preferência aos alimentos cozidos. “Sempre com pouca água e pouco azeite. E reaproveitar a água, que tem grande parte dos nutrientes, para preparo de outro prato, como o arroz, o feijão e a carne”, explica a nutricionista Danielle. Mas nada de misturar tudo na mesma panela. A apresentação é importante e estimula o paladar. O cuidador – ou o próprio idoso – deve investir na aparência do prato. “A digestão começa pelo olfato e visão, que estimulam reações bioquímicas que preparam o tubo digestivo. Com prato bonito e apetitoso, fica tudo mais fácil”, observa Traya.

Danielle também dá dicas para substituir o sal sem deixar a comida insossa, reclamação de 10 entre 10 cardiopatas e hipertensos. “Condimentos como cebola, alho e ervas aromáticas dão outro sabor aos alimentos”, ensina. Os hábitos alimentares também precisam de atenção. O ideal é não permitir longos intervalos em jejum e oferecer alimentos ao idoso a cada 3 ou 4 horas. As refeições noturnas devem ser leves, com alimentos de fácil digestão. “Cardápios pesados no jantar são receita de noite mal dormida. A qualidade do sono reflete na imunidade. Quem curte jantar a madrugada inteira também pode sofrer com o refluxo, desconforto gástrico que provoca azia e enjoos”, diz o médico.

Alimentação Saudável para Hoje

Dieta composta de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, como também rica em vitaminas. Para isto necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões.

Variar os tipos de cereais de carnes, de verduras, legumes e frutas, alternando as cores dos alimentos. As vitaminas e minerais é que dão as diversas colorações.

1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.

2. Não faça uma alimentação baseada em somente um tipo de alimento ou nutriente.

3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.

4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.

5. Não belisque entre as refeições.

6. Esqueça dos snaks (salgadinhos) e da bolacha recheada.

7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).

8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.

9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.

10. Comece sempre as refeições por um caprichado prato de saladas.

11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.

12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.

13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto...

14. Não repita a refeição.

15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.

16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.

17. Bebidas energéticas tipo Gatorade devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.

18. Prefira sucos naturais.

19. Utilize adoçantes nos sucos e no cafezinho.

20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.

21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.

22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando a vontade de comer alguma coisa aparecer, você já tem algo em mãos.

23. Ingira todos os dias legumes.

24. Coma diariamente 2 frutas.

25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.

26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias do que as naturais.

27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contra-filé.

28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.

29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.

30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.

31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.

32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.

33. Evite alimentos fritos. Dê preferência ao grelhados ou cozidos.

34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.

35. Enlatados são ricos em sódio, por isso, prefira os alimentos naturais.

36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.

37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.

38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.

39. Evite as preparações gratinadas.

40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.

41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semi-desnatado.

42. Evite chocolates, inclusive o diet.

43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.

44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.

45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.

46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.

47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.

48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.

49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.

50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.

51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.

52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.

53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.

54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.

55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto nas coberturas e chantilly.

56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.

57. Não compre alimentos que devem ser evitados.

58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.

59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.

E, por fim, vale essa dica:

60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!